Jak ćwiczyć?

Jeszcze niedawno nie miałem pojęcia, że taki wpis może mieć rację bytu. Jednakże okazuje się, że jak ktoś chce się poruszać dla zdrowia i zaczyna szukać informacji na ten temat w Internecie, to zalewa go porcja materiałów o tym jak ćwiczyć na siłowni, jak zrzucić brzuch, jak wyrobić wcięcie w talii, itd. itp., a tak naprawdę nie ma prostej receptury, która spełniłaby misję mojego bloga, czyli „jak ćwiczyć, żeby czuć się dobrze w swoim ciele?”.

Jest to pierwszy wpis z analogicznej serii: Po co ćwiczyć?.

Podobnie jak wcześniej, obecny wpis współdzieli tytuł z całą serią i tak samo, analogicznie, będę dodawał do zakończenia tego pytania odpowiednio bieganie, samoobronę oraz Jujutsu.

Zgodnie z ideą mojego bloga, wszystko co tutaj opisuję jest związane z ruchem prozdrowotnym. Nie mam zamiaru opisywać ćwiczeń na zestaw dyskotekowy (klatka, bicek), szacowania progu anaerobowego, najlepszych supli na rynku i tak dalej. Nie taki jest zamysł. Opisuję tutaj podstawowe zasady każdego rodzaju treningów, który sprawi, że będziemy się lepiej czuli w swoim ciele.

Prawdopodobnie nie opiszę tutaj nic nowego dla osób, które regularnie ćwiczą, choć nie ukrywam, że cały czas widzę błędy popełniane przez różne osoby, nawet te bardziej zaawansowane. Od razu się wytłumaczę, że nie mam na myśli, że ja nie popełniam błędów. Każdy je popełnia. Sztuką jest nie dać się zjeść swojemu egoizmowi. Stąd moja prośba: jeżeli według Ciebie popełniłem gdzieś błąd, napisz komentarz. Na pewno się do niego odniosę.

Po(d)stawa

Pierwszą, podstawową i według mnie najważniejszą zasadą, którą trzeba zrozumieć przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest to, że naszą sylwetkę w pozycji pionowej trzymają mięśnie, które nazywamy posturalnymi.

I niestety nie zawierają się w nich klatka i bicek.

Najważniejsze dwie grupy mięśni, które się w nich zawierają to mięśnie tłoczni brzusznej oraz głębokie mięśnie grzbietu.

Samych ćwiczeń nie będę przedstawiał, bo jest ich mnóstwo (wystarczy na Youtube wpisać sobie core excercises). Chodzi mi tutaj przede wszystkim o wyróżnienie tej zasady i podkreślenie, że podstawa treningu, to nasza postawa.

To są mięśnie, które pomogą nam wstać z łóżka, wnieść zakupy po schodach, zawiązać buty, ale też lżej biegać, stać na rękach czy utrzymywać równowagę. To są mięśnie, które biorą udział w każdej aktywności fizycznej jaką możemy podjąć. Nie żartuję :)

Moim ulubionym sposobem na wzmacnianie większości mięśni posturalnych jest spokojny bieg boso (lub w całkiem płaskich butach) po nierównym terenie. Tym jak to robić zajmę się w kolejnym wpisie “Jak ćwiczyć bieganie?”.

Więcej grup mięśni, a nie więcej mięśni

Kolejnym elementem jest trenowanie możliwie jak największej liczby mięśni, a nie tak jak się wielu może wydawać jak największych mięśni.

Bardzo często popełnianym błędem przez osoby rozpoczynające jakikolwiek ruch jest pójście na siłownię i tłuczenie w kółko kilku ćwiczeń na maszynach. Maszyny na siłowni są dobre dla ludzi, którzy wiedzą jak ich używać. W przeciwnym razie ćwiczymy mocno ograniczony zestaw mięśni, prowadzimy do nierównomiernego rozwoju naszego ciała i możemy doprowadzić nawet do tego, że wcale nie nie robimy czegoś dobrego dla swojego ciała. Zupełnie poważnie – więcej dobrego dla siebie zrobilibyśmy przekopując działkę rydlem, gdzie pracuje całe nasze ciało (i przy okazji jeszcze trochę pożytku by z tego było :) ).

Wpadło mi do głowy takie przemyślenie, że producenci maszyn do siłowni powinni podłączać do nich turbiny generujące prąd. Byłby z tych ćwiczeń jakiś pożytek dla świata :)

Trenowanie na maszynach w siłowni ma taką wadę, że jest tam bardzo ograniczony ruch przez prowadnice lub zawiasy. W związku z czym każde powtórzenie wygląda niemalże identycznie, a w konsekwencji pracuje tylko kilka grup mięśni, podczas gdy mamy ich całe multum do wykonywania nawet najdziwniejszych ruchów. Często skupiamy się zbyt powierzchownie na swoim ciele. Myślimy o ramionach, brzuchu, pośladkach, udach, łydkach, czyli tym co widać i co ma dobrze wyglądać.

Wbrew wierzeniom wielu panów człowiek ma też inne mięśnie niż biceps i klatka (lub zestaw dla pań: brzuch i pośladki).

Jakie mogą być konsekwencje takiego treningu? Weźmy na warsztat łydki. Pomijając już fakt, że niektórzy regularnie zapominają o dniu nóg, są osoby, które pamiętają o ćwiczeniu łydek. W związku z tym biorą ciężarki z ręce i wstępują na palce. I faktycznie ćwiczą w ten sposób tzw. łydki – czyli na każdą nogę jeden mięsień zwany trójgłowym łydki. Cały jeden na ponad dziesięć, które się tam znajdują.

Stopa nie ma tylko jednego zakresu ruchu – zginania i prostowania (eureka! :) ). Potrafi się kręcić, odwodzić (jak kto woli pronować i supinować), zginać się i prostować. Ma pełny, eliptyczny zakres ruchu i do wykonania ruchu w każdej z tych płaszczyzn mamy mięśnie ułożone dookoła całego podudzia. I trzeba o nich pamiętać w treningu.

Korzystając z okazji dopiszę też, że nasze kolano nie działa jak zawias w drzwiach potrafiąc się tylko się zginać i prostować. Jest ono bardziej skomplikowanym mechanizmem. Angażuje w ruchu 4 kości i ma tolerancję na delikatne skręty i ruchy na boki. Dlatego stabilność nogi w kolanie to nie tylko przysiady proste – czworogłowy i dwugłowy uda.

Podsumowując tę sekcję: apeluję o wzrost liczby ćwiczonych mięśni, a nie wzrost mięśni :)

Siła ≠ masa

Nie, nie chodzi mi o to, że Newton kłamał. Chodzi mi o to, że “popwiedza” kłamie.

To, że ktoś ma 50cm w bicepsie wcale nie oznacza, że jest silny i dobrze się czuje w swoim ciele. To oznacza tylko tyle, że ma 50cm w bicepsie. Siła jest ściśle związana z masą ciała. Tyle tylko, że wzrost siły nie musi iść zawsze w parze z wielkim przyrostem masy. Będziemy się czuli lżej jak nasza siła będzie rosła, albo nasza masa malała. Tyle tylko, że zawsze przy ćwiczeniu siły masa będzie rosła. Sztuką jest rozwijać się w taki sposób, żeby masa przyrastała jak najwolniej, a siła jak najszybciej (chyba, że ktoś ma inny cel – to oczywiste).

W tym miejscu apeluję o zmianę miary z kilogramów na centymetry. Jak ćwiczymy, to mięśnie rosną, a są one cięższe od tłuszczu, więc nie zdziw się jak od ćwiczenia będą ubywać centymetry, a kilogramy nie.

Chcę zrzucić brzuch, zacznę ćwiczyć brzuszki

Często osoby pragnące zrzucić zbędne kilogramy szukają ćwiczeń na konkretne partie mięśni. Wydaje im się, że gdy chcą dla przykładu zrzucić tłuszcz z brzucha, dobrym pomysłem będzie ćwiczenie mięśni brzucha. I tak po miesiącu ćwiczeń następuje zdziwienie. Masa jakoś bardzo nie maleje (często wręcz przeciwnie), brzuch jakoś też nie chce zmaleć (często wręcz przeciwnie), co się dzieje?

Jeżeli masz konkretny cel (chcesz przytyć, schudnąć, zrobić bajceps), najlepszym krokiem jest zapytanie dobrego trenera co zrobić (nie, nie jestem trenerem, nie robię tego dla pieniędzy :D). Każdy ma inne ciało, każdy ma inne cele. Jedna konsultacja z dobrym trenerem może wystarczyć, żeby całkowicie zmienić nasze podejście do treningu. Jeżeli chcesz zrzucić brzuch, to prędzej wyłączyłbym batony z diety niż zlecił ćwiczenia mięśni brzucha. Jeżeli nie chcesz wykluczać batonów z diety, to też warto o tym powiedzieć trenerowi. Jeden batonik to tylko 5 km biegu :)

Bardzo uogólniając, jeżeli zależy nam na zrzuceniu niepotrzebnej tkanki tłuszczowej, to powinniśmy trenować dłużej i mniej intensywnie. Jeżeli chcemy przybrać masy mięśniowej, to powinniśmy zwiększać trudność (ciężar) wykonywanych ćwiczeń. Temat jest zdecydowanie zbyt rozległy, żeby go tu opisywać dokładniej. Można z tego wątku zrobić kolejne serie wpisów, a nawet całego bloga, bo jest to temat bardzo złożony (tym bardziej, że każdy człowiek jest inny). Dlatego jeżeli interesuje nas osiągnięcie jakiegoś celu to najlepszą i najkrótszą drogą jest konsultacja z dobrym trenerem.

Zdrowa, wysportowana psychika.

Źródła

  • http://www.fabrykasily.pl/bieganie/trening-miesni-glebokich-twoj-klucz-do-sukcesu
  • http://www.fabrykasily.pl/porady-trenerow/miesnie-posturalne-core
  • http://www.cialo-czlowieka.pl/miesnie_tloczni_brzusznej.html
  • http://www.innerbody.com/anatomy/muscular/leg-foot-anterior-deep
  • https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
  • https://www.runnersworld.com/tools/calories-burned-calculator
  • http://www.telegraph.co.uk/health-fitness/body/11-ways-tell-personal-trainer-waste-time-money/

Dodaj komentarz